من المحتمل أن يكون لديك فكرة عامة أن الامتنان أمر جيد – وأن ممارسة الامتنان قد تكون مفيدة لك. لكن ما لا تعرفه على الأرجح هو مجموعة الأبحاث المثيرة للإعجاب التي تشير إلى الامتنان – كتجربة عاطفية وسمة شخصية وممارسة – ترتبط بمجموعة واسعة من التحسينات في الصحة النفسية. وتُظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يشعرون بالفعل بمستويات أعلى من الامتنان بشكل عام في حياتهم يميلون إلى الحصول على درجات أعلى في مقاييس الصحة النفسية والعقلية.. في هذا الموضوع سنتحدث عن طرق بسيطة لممارسة الامتنان يوميًا.
فوائد ممارسة الامتنان
وجدت دراسة أجريبت عام 2010 ونُشرت في Clinical Psychology Review أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الامتنان من المرجح أن يعانون من اكتئاب أقل، ورفاهية أكبر، ودعم اجتماعي أكثر.
ونظرت سلسلة من التحليلات النفسية المنشورة في علم النفس الاجتماعي الأساسي والتطبيقي عام 2017 في دراسة 38 دراسة لتدخل الامتنان، حيث يمتلك الباحثون عددًا من الأشخاص يمارسون الامتنان بانتظام في شكل ما (مثل كتابة اليوميات) ويقارنونها بالأشخاص الموجودين في مجموعات التحكم (الذين تم اختيارهم) بدون تدخل أو تدخل محايد، مثل كتابة يوميات حول الأنشطة اليومية). وجدوا أن الأشخاص الذين مارسوا الامتنان لديهم “اختلافات واضحة” في العديد من المقاييس المبلغ عنها ذاتيًا للصحة النفسية والرفاهية، مثل السعادة، والرضا عن الحياة، والمزاج الممتن، والتصرف بالامتنان، والتأثير الإيجابي، والاكتئاب، والتفاؤل، ونوعية وقوة العلاقات.
بالإضافة إلى ذلك، تُظهر مجموعة من الأبحاث الناشئة أن الامتنان (كصفة وممارسة) قد يكون مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين عانوا من صدمات خطيرة، مثل الكوارث الطبيعية والمعارك – مما يشير إلى أن الوقت الحالي قد يكون مناسبًا بشكل خاص لدمج المزيد من الامتنان في حياتك نظرًا لما نمر به من كارثة كوفيد-19 وتداعياتها الخطيرة.
والشيء الجميل حقًا في الامتنان هو أنه يتطلب مجهودًا منخفضًا بشكل لا يصدق، ولا توجد تقنية خاصة للتعلم ويمكنك البدء الآن.
طرق بسيطة لممارسة التأمل
1-ابدأ بمجرد التفكير في الأمر مرة واحدة في اليوم
خذ بعض الوقت كل يوم، بضع لحظات، للتفكير فيما أنت ممتن له.. يمكنك الاستفادة من ذلك أثناء قيامك بعمل روتيني تقوم به كل يوم. ترتيب سريرك في الصباح، وتفريغ غسالة الأطباق، وغسل وجهك في الليل – يمكن أن تتضاعف هذه الأنشطة الصغيرة مع الوقت الذي تتذوق فيه عن قصد الأشياء التي تشعر بالامتنان لها. بهذه الطريقة يصبح الأمر معتادًا ولا يتطلب أي إعادة ترتيب ليومك أو إيجاد وقت مخصص.
2- احتفظ بمذكرة لكتابة الامتنان
ذكر ثلاثة أشياء على الأقل هي مكان رائع للبدء، وليس من الضروري أن تكون جديدة كل يوم، يمكنك استخدام صحتك أو زوجتك أو حيوانك الأليف مرارًا وتكرارًا، كما يمكن أن تكون تلك الأشياء بسيطة وتافهة في نظرك لكنها مهمة أيضًا مثل أشعة الشمس التي تدخل لغرفتك أو مذاق قهوتك الصباحية.
الاحتفاظ بمجلة أو مذكرة للامتنان فكرة رائعة، ويمكنك توجيه انتباهك إلى ثلاثة أو خمسة أشياء حدثت في ذلك اليوم ، أو أجزاء من حياتك أنت ممتن لها، وتدوينها.
“من الأفضل أن تأخذ بضع لحظات للتفكير حقًا في هذه الهدايا الصغيرة”، تقول عالمة النفس المعرفي إميليانا سيمون توماس، مديرة مركز العلوم الكبرى في جامعة كاليفورنيا في بيركلي، وذلك بدلاً من التسرع في تدوينها مثل قائمة البقالة. كما توصي أيضًا بإدراج الأشخاص، أو التفكير في كيف يمكن أن يكون الشخص هو المصدر أو السبب وراء أحد الأشياء في قائمتك.
ويمكنك القيام بذلك عدة مرات في الأسبوع أو كل يوم. حاول الاحتفاظ بمفكرة بجوار سريرك لاستخدامها في الصباح أو في الليل.
3- اشكر الناس شفهيًا أو كتابيًا
هذه إضافة رائعة للتفكير أو كتابة اليوميات لأنها تجلب الامتنان لعنصر الترابط الاجتماعي..ابدأ في توجيه الشكر للناس كثيرًا وبطريقة محسوسة. يمكن أن يكون المستلم أي شخص مثل أفضل صديق، أو زوجة، أو باريستا في مقهى، أو زميل في العمل، أو شقيق لكن الأمر يتجاوز مجرد قول “شكرًا!”
اهتم أن يكتوي شكرك على العناصر الثلاث الأتية:
صف ما فعله الشخص
اعترف بالجهد الذي بذله الشخص، بما في ذلك ما إذا كان قد ضحى أو قدم شيئًا
صف كيف استفدت منها
وعندما نقوم بهذا النوع من التعبير عن الامتنان بشكل أكثر تعمقًا للشخص، فإن المشاعر تميل إلى أن تكون أقوى بكثير ويحدث مزيد من الترابط بين الأشخاص.
4-استمر في الممارسة
بعض الناس عندما يبدأون في ممارسة الامتنان لا يشعرون بالضرورة أن هذا جيد في الوقت الحالي، لكن لا بأس تمامًا إذا كان الأمر غريبًا أو إذا كنت لا تندمج بمشاعر دافئة، وقد لا يجعلك ذلك تشعر بالرضا في الوقت الحالي، لكن هذا لا يعني أنك لا تحصل على فوائد في الخلفية والتي تصبح أكثر وضوحًا بمرور الوقت. ومثل التمرين الرياضي، يصبح الأمر أسهل والفائدة أوضح.. لذلك يجب أن تستمر في الممارسة.
